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  • Êtes-vous à l’aise lorsque vous travaillez devant votre écran d’ordinateur ?


    Les ordinateurs sont devenus un élément indispensable du monde du travail, ce qui signifie de longues heures passées assis devant votre bureau à taper sur l’écran. Ces heures de travail demandent beaucoup de coordination et la fatigue peut entraîner une mauvaise posture. Cependant, il n’est pas toujours facile de soigner sa posture dans certaines conditions : travailler sur son ordinateur portable, ne pas disposer d’un siège réglable, etc. Or, une mauvaise posture prolongée peut entraîner des gênes et des douleurs à long et moyen terme telles que tensions au niveau des trapèzes, des douleurs cervicales, des maux de tête, des douleurs entre les omoplates …


    Découvrez les étapes pour adopter une bonne position à votre poste de travail afin de vous éviter des maux de dos gênants dans votre vie quotidienne.

    Étape numéro 1: Éviter les ordinateurs portables


    Ils peuvent mettre votre corps à rude épreuve, car il est plus difficile de maintenir une bonne posture. Au bout de quelques minutes / heures de travail, votre posture de travail sera comme celle indiquée ci-dessous :

    • 1. Le cou (les cervicales seront en hyper-extension.) ce qui va provoquer d’importantes tensions au niveau des trapèzes, une sensation de raideur musculaire au niveau du cou, de possibles maux de tête.

    • 2. Les coudes seront hyperfléchis avec les épaules sûres-élevées ce qui va rajouter encore plus de contraintes sur les trapèzes et donc mettre des contraintes sur les cervicales et générer diverses douleurs.

    L’utilisation prolongée de l’ordinateur portable peut entrainer de multiples tensions, douleur de la tête jusqu’au bassin.


    Il est donc fortement conseillé d’avoir recours à des accessoires tels qu’un réhausseur d’écran ou un clavier externe pour améliorer l’utilisation de l’ordinateur portable.

    Étape 2: Le positionnement de l’écran et du clavier 

    • Assurez-vous que l’écran de votre ordinateur est correctement positionné : la hauteur de l’écran doit être égale ou juste inférieure au niveau de vos yeux.
    • L’écran de l’ordinateur doit être placé à une distance au moins égale à un bras tendu, sans toucher l’écran. Votre vision doit être légèrement orientée vers le bas, créant un angle de 30 degrés environ, sans devoir bouger la tête. Il faut bien mettre vos accoudoirs à la bonne hauteur pour que vous puissiez détendre vos épaules afin d’éviter d’avoir un point douloureux entre les omoplates. 

    Une image qui résume la bonne posture à adapter:

    Étape 3: Votre positionnement devant l’ordinateur 

    Limitez la fatigue et les douleurs au niveau du dos en soutenant le bas de votre dos lorsque vous êtes assis. Si vous ne possédez pas de siège réglable, vous pouvez placer un coussin ou une serviette roulée dans le creux de votre dos pour vous aider à vous tenir droit et à éviter de vous incliner trop en avant.

    Étape 4: Ne calez pas le combiné du téléphone entre votre oreille et votre épaule 


    Si vous passez de longues heures au téléphone, essayez de remplacer votre combiné par des écouteurs ou un casque. Les combinés fatiguent non seulement les muscles de vos bras, mais aussi ceux de la nuque et du haut du dos.

    Étape 5: Faites des pauses régulières !


    N’hésitez pas à faire des mini-pauses toutes les 45 min-1h. Profitez-en pour vous lever, bouger un peu, faire de petits étirements, de petites respirations, etc.
    En mettant ces points en pratique, vous aurez une bonne posture devant votre ordinateur, ce qui réduira le risque d’avoir des problèmes de dos.

    Dr Nicolas Cotineau DC

    References : https://oem.bmj.com/content/58/3/200.short

    https://content.iospress.com/articles/journal-of-back-and-musculoskeletal-rehabilitation/bmr00397

    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15105076/